Search
  • Albert Stærbo

Styrke- og muskelopbygning 101

Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal træne. Ofte nybegyndere, men faktisk også ofte folk, som har trænet i længere tid. For nogle resulterer dette i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter - og derfor melder de sig ud. Det kan være svært at finde rundt i råd og tips i fitnessverdenen – meget af infoen kan være misvisende eller direkte forkert. Lad os se på hvordan du overhovedet opbygger Muskelmasse og styrke. Følgende er baseret på en skelsættende META-analyse fra 2010(1).

For at forstå dette, skal du kende lidt til din anatomi og kaloriebalance. Vi starter med anatomien. Helt simpelt, så opbygger du muskler ved at overbelaste musklerne progressivt, samt at spise en kost med et godt indhold af protein. En overbelastning er en brist i muskelfibre og bindevæv, som forekommer når musklerne bliver udsat for noget de ikke er vant til. Når musklerne bliver udsat for denne overbelastning, vil de bygge sig stærkere og større, for at undgå at en sådan overbelastning kan ske igen. Forskningen har vist, at anaerob interval træning med modstand, foresager de bedste resultater(1). Det vil sige træning med en modstand eller vægt, som bliver løftet over en kort tid, med små pauser ind imellem. Det er denne træningsform vi kalder for styrketræning eller vægttræning. 


Når muskler har oplevet en overbelastning har de brug for restitution. Det tager typisk 48 timer for musklerne at opleve en optimal restitution. Får musklerne ikke den restitution de har brug for, så overbelaster du muskelvævet, før det har nået at bygge sig stærkere. Det kan forårsage skader, og svækket fremgang.

Du opbygger altså styrke og muskler igennem modstandstræning og restitution. Samtidigt er det også vigtigt at få spist den rigtige mængde kalorier, og protein. Hvordan du f.eks. fokuserer på styrke over muskelopbygning og omvendt, kommer vi til at se på senere. Vil du gerne få alt den information som du har brug for, for at komme i mål, så se vores e-bøger og programmer.



1) Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-262. doi:10.1007/BF00235103

0 views
  • Facebook
  • Instagram
  • LinkedIn

©2020 Optimal Sundhed CVR: 40849343